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2013年高考饮食保健优化设计(组图)

A-A+2013年5月15日07:2239健康网评论

  高考饮食中早晚餐吃什么好呢?制定怎样的高考早餐食谱可以真正有效地帮助到考生呢?营养的高考饮食里早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。

  优化原则之早餐:

  起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量,因为早餐的质量直接影响考试发挥。据其分析,高考饮食中早餐吃不好,考生容易在高度紧张的情况下在短时间内产生饥饿感,从而分散注意力。早餐的组合搭配中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,它们可使血糖比较稳定。

  优化原则之午餐:

  午餐是考生一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此一份营养的午餐对于高三的考生而言实在是重中之重,中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。

  优化原则之晚餐:

  尽管是高考前夕,但“晚餐要吃少”的原则绝对不能变,别因为担心太累而“开夜车加油”!如此做法只会导致考生胃肠不适,而且血液过久地积存于胃肠道内,还会造成大脑缺血缺氧,导致大脑迟钝、记忆力下降。奋战了一天,如何制定好一个健康营养的晚餐以安宁心绪?

  下面的14套方案是营养专家为高考考生制定的七天营养食谱,家长可以根据孩子的饮食习惯,合理安排孩子的饮食。

高考豆豉凤尾鱼

  5月31日:高考前第七天

  方案一:

  早餐:芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

  水果:苹果或胡萝卜1个。

  中餐:金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

  晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

  方案二:

  早餐:甜牛奶、面包、果酱。

  中餐:米饭、鱼片、肉片白菜、胡萝卜。

  晚餐:白切猪肉、油焖茄子。

  加餐:蛋糕+水果。

  6月1日:高考前第六天

高考鸡腿菇木耳菜猪肝汤

  方案一:

  早餐:面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

  水果:草莓或李子5~6个。

  中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

  晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

  方案二:

  早餐:黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。

  中餐:米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。

  晚餐:米饭、红烧鳝段、凉拌西红柿。

  晚上加餐:核桃羹。

  6月2日:高考前第五天

高考家常豆腐

  方案一:

  早餐:甜豆浆、鲜肉包。

  中餐:米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。

  晚餐:米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。

  晚上加餐:肉末蔬菜挂面。

  方案二:

  早餐:酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

  水果:猕猴桃或桃子1~2个。

  中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

  晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

  6月3日:高考前第四天

  方案一:

  早餐:粥、肉松、糖包、什锦酱菜。

  中餐:米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。

  晚餐:米饭、黄鱼、炒四季豆。

  晚上加餐:饼干+牛奶。

  方案二:

  早餐:苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。

  水果:香蕉或黄瓜1支。

  中餐:二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

  晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

  6月4日:高考前第三天

  方案一:

  早餐:鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

  水果:鸭梨1个或西瓜适量。

  午餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

  晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

  方案二:

  早餐:酸奶、馒头、卤水花生米。

  中餐:米饭、生炒鸭块、炒白菜。

  晚餐:米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。

  晚上加餐:八宝粥+水果。

  6月5日:高考前第二天

  方案一:

  早餐:玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

  水果:枇杷或长生果3~4个。

  中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

  晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

  方案二:

  早餐:豆腐脑、肉圆、香蕉。

  中餐:米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。

  晚餐:米饭、白斩鸡、蘑菇。

  晚上加餐:饼干+现榨果汁。

  6月6日:高考前第一天

  方案一:

  早餐:馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

  水果(水果食品):夏橙或白萝卜1个。

  中餐:荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

  晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

  方案二:

  早餐:牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜。

  中餐:米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。

  晚餐:米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。

  晚上加餐:面包+水果。

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